Mineralien sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt. Sie unterstützen das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Knochen, Muskeln und Nerven. Die Mineralien sind in zwei Gruppen aufgeteilt: Mengenelemente und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen zählen Calcium (Ca), Phosphor (P), Natrium (Na), Magnesium (Mg), Kalium (K). Die Spurenelemente umfassen Eisen (Fe), Kupfer (Cu), Zink (Zn), Selen (Se), Mangan (Mn), Jod (J), Kobalt (Co) und Molybdän (Mo).
1. Eisen
Funktion: Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut, da es Bestandteil des Hämoglobins ist.
Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornprodukte, Nüsse.
Tagesbedarf: Erwachsene benötigen ca. 10-15 mg, wobei Frauen aufgrund der Menstruation einen höheren Bedarf haben.
Mangelerscheinungen: Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsproblemen und Infektanfälligkeit führen. Langfristig kann sich eine Anämie (Blutarmut) entwickeln, die mit Atemnot, Schwindel und Herzrasen einhergeht.
2. Zink
Funktion: Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung, das Wachstum und die Fruchtbarkeit.
Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse, Milchprodukte.
Tagesbedarf: 7-10 mg für Erwachsene.
Mangelerscheinungen: Zinkmangel kann zu Hautproblemen, Haarausfall, einer geschwächten Immunabwehr, schlechter Wundheilung und Geschmacksstörungen führen. Zudem kann ein Mangel das Wachstum bei Kindern beeinträchtigen und die Fruchtbarkeit reduzieren.
3. Calcium
Funktion: Wichtig für starke Knochen und Zähne sowie die Muskel- und Nervenfunktion. Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mandeln, Sesam. Tagesbedarf: Ca. 1000 mg für Erwachsene.
Mangelerscheinungen: Ein langfristiger Mangel kann Osteoporose, Muskelkrämpfe, Zahnprobleme und eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche verursachen. Zudem kann es zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln in den Extremitäten und in schweren Fällen zu Herzproblemen kommen.
4. Magnesium
Funktion: Trägt zur Muskel- und Nervenfunktion bei und hilft bei der Energieproduktion. Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bananen, dunkle Schokolade.
Tagesbedarf: Ca. 300-400 mg.
Mangelerscheinungen: Magnesiummangel äußert sich in Muskelkrämpfen, Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Chronischer Mangel kann zudem zu erhöhtem Blutdruck und Osteoporose beitragen.
5. Kalium
Funktion: Reguliert den Wasserhaushalt, den Blutdruck und die Muskelkontraktion. Quellen: Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Avocados.
Tagesbedarf: 3500-4000 mg.
Mangelerscheinungen: Ein Kaliumdefizit kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck führen. Schwere Mängel können zu Lähmungen und lebensbedrohlichen Herzproblemen führen.
6. Selen
Funktion: Stärkt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.
Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkornprodukte.
Tagesbedarf: Ca. 55-70 µg.
Mangelerscheinungen: Selenmangel kann sich durch eine geschwächte Immunabwehr, Müdigkeit, Muskelschwäche und in schweren Fällen durch eine Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion äußern. Ein langfristiger Mangel kann auch das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
7. Jod
Funktion: Unverzichtbar für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Quellen: Jodsalz, Meeresfrüchte, Milchprodukte.
Tagesbedarf: 150 µg.
Mangelerscheinungen: Ein Jodmangel kann zu Schilddrüsenproblemen wie Kropfbildung (Struma), Gewichtszunahme, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Langfristiger Mangel kann auch geistige Entwicklungsstörungen bei Kindern verursachen.
8. Phosphor
Funktion: Notwendig für starke Knochen und Zähne sowie für die Energieproduktion. Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte.
Tagesbedarf: Ca. 700 mg.
Mangelerscheinungen: Phosphormangel ist selten, kann aber in extremen Fällen zu Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Verwirrtheit führen. Ein schwerer Mangel kann die Zellfunktionen beeinträchtigen und zu Erschöpfung und Appetitlosigkeit führen.
9. Natrium
Funktion: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und ist wichtig für die Nervenfunktion. Quellen: Speisesalz, verarbeitete Lebensmittel, Käse, Fleisch.
Tagesbedarf: Ca. 1500 mg.
Mangelerscheinungen: Ein Natriummangel (Hyponatriämie) kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfen, Verwirrtheit und in schweren Fällen zu Krampfanfällen oder Koma führen. Besonders gefährdet sind Sportler und Menschen mit hohem Flüssigkeitsverlust.
10. Mangan
Funktion: Mangan ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Wundheilung und die Bildung von Enzymen.
Quellen: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
Mangelerscheinung: Manganmangel ist selten, da es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel.
11. Kobalt
Funktion: Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion essenziell ist.
Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Mangelerscheinung: Da Kobalt in Vitamin B12 enthalten ist, sind besonders Vegetarier und Veganer gefährdet, wenn sie nicht ausreichend B12 aufnehmen.
12. Molybdän
Funktion: Molybdän unterstützt den Abbau von Schadstoffen im Körper und ist wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren.
Quellen: Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Innereien
Mangelerscheinung: Molybdänmangel ist sehr selten, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es trägt zur Entgiftung des Körpers bei und unterstützt enzymatische Prozesse.
Fazit
Mineralien sind essenziell für unsere Gesundheit und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sorgt in der Regel für eine ausreichende Versorgung. Falls du unsicher bist, ob du genug dieser Mineralstoffe aufnimmst, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt Aufschluss geben.
>>> Eisen
>>> Zink
>>> Calcium
>>> Magnesium
>>> Kalium
>>> Selen
>>> Jod
>>> Phosphor
>>> Natrium
>>> Mangan
>>> Kobalt
>>> Molybdän