Überblick
Die zweite Phase der Dukan-Diät, auch als Cruise-Phase bekannt, ist der nächste Schritt auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht. In dieser Phase wechseln sich reine Protein-Tage (P-Tage) mit Protein- und Gemüsetagen (PG-Tage) ab. Diese Kombination hilft, das Gewicht kontinuierlich zu reduzieren, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. In diesem Artikel erklären wir die Grundlagen der Phase 2, geben Ihnen einen Wochenplan und teilen köstliche Rezeptideen.
Die Grundlagen der Phase 2
In der Aufbauphase wird die rein proteinreiche Ernährung der ersten Phase um kohlenhydratarme Gemüsesorten erweitert. Das Ziel dieser Phase ist ein moderater, aber stetiger Gewichtsverlust.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 2
- Proteinreiche Lebensmittel (wie in Phase 1):
- Mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind ohne sichtbares Fett)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier (maximal 4 Eigelbe pro Woche bei Cholesterinproblemen)
- Fettarme Milchprodukte
- Erlaubtes Gemüse (roh, gekocht oder gedünstet):
- Blattgemüse (z. B. Salat, Spinat, Mangold)
- Zucchini, Gurken, Paprika
- Brokkoli, Blumenkohl, Grühner Spargel
- Tomaten, Auberginen
- Pilze
Verbotene Lebensmittel:
- Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln, Mais, Erbsen, Linsen)
- Getreide, Obst, Zucker und Öle (außer ein paar Tropfen zum Braten)
Regeln der Phase 2:
- Abwechselnde Tage: Wählen Sie entweder ein 1:1-Muster (ein P-Tag, gefolgt von einem PG-Tag) oder ein 5:5-Muster (fünf P-Tage, gefolgt von fünf PG-Tagen). Das 1:1-Muster ist leichter durchzuhalten.
- Haferkleie: 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag bleiben Pflicht.
- Wasser: Mindestens 2 Liter Wasser täglich trinken.
- Bewegung: Tägliche Bewegung, mindestens 30 Minuten, ist wichtig.
Wochenplan für Phase 2 (1:1-Muster)
Tag 1 (P-Tag)
- Frühstück: Haferkleie-Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt
- Snack: Geräucherter Lachs
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Senfsauce
- Snack: Harzer Käse
- Abendessen: Gebratene Garnelen mit fettarmem Frischkäse-Dip
Tag 2 (PG-Tag)
- Frühstück: Rührei mit Tomaten und Paprika
- Snack: Ein harter Eiweißriegel (ohne Zucker)
- Mittagessen: Putensteak mit gedünstetem Brokkoli
- Snack: Gurkensticks mit fettarmem Joghurt-Dip
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit Zucchini-Nudeln
Tag 3 (P-Tag)
- Frühstück: Omelett mit fettarmem Käse
- Snack: Hühnerbruststreifen
- Mittagessen: Rinderfilet mit Kräuterquark
- Snack: Ein hartgekochtes Ei
- Abendessen: Gebratener Zander
Tag 4 (PG-Tag)
- Frühstück: Haferkleie-Brei mit frischen Gurkenscheiben
- Snack: Karottensticks mit Quark
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit gedünstetem Blumenkohl
- Snack: Paprikastreifen
- Abendessen: Türkische Hackfleischbällchen mit Salat
Tag 5 (P-Tag)
- Frühstück: Haferkleie-Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt
- Snack: Harzer Käse
- Mittagessen: Thunfischsteak
- Snack: Ein Eiweißshake
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust
Tag 6 (PG-Tag)
- Frühstück: Omelett mit Tomaten
- Snack: Radieschen
- Mittagessen: Rinderfilet mit sautiertem Grünkohl
- Snack: Selleriestangen mit fettarmem Dip
- Abendessen: Lachsfilet mit gedünstetem Spargel
Tag 7 (P-Tag)
Wiederholen Sie die Mahlzeiten der ersten P-Tage oder variieren Sie mit ähnlichen proteinreichen Lebensmitteln.
Rezeptideen für Phase 2
Putensteak mit Brokkoli (PG-Tag)
- Zutaten:
- 150 g Putenbrust
- 200 g Brokkoli
- Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
- Zubereitung:
- Putenbrust würzen und in einer Pfanne anbraten.
- Brokkoli dünsten und nach Belieben mit Knoblauch und Pfeffer würzen.
- Zusammen servieren.
Lachs mit Zucchini-Nudeln (PG-Tag)
- Zutaten:
- 200 g Lachsfilet
- 1 Zucchini
- 1 TL Zitronensaft
- Dill, Salz, Pfeffer
- Zubereitung:
- Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform bringen.
- Lachs grillen, mit Zitronensaft und Dill würzen.
- Zucchini-Nudeln kurz in der Pfanne erhitzen und servieren.
Hackbällchen mit Joghurt-Dip (P- oder PG-Tag)
- Zutaten:
- 150 g mageres Hackfleisch
- 1 TL Senf
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
- 2 EL fettarmer Joghurt
- Zubereitung:
- Hackfleisch mit Senf und Gewürzen vermengen und kleine Bällchen formen.
- In einer Pfanne braten.
- Mit Joghurt-Dip servieren.
Tipps für Phase 2
- Variation: Nutzen Sie die Vielfalt der erlaubten Gemüse, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
- Planung: Erstellen Sie Wochenpläne, um Stress beim Einkaufen und Kochen zu vermeiden.
- Bewegung: Steigern Sie Ihre tägliche Bewegung, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Die Phase 2 der Dukan-Diät bietet durch die Ergänzung von Gemüse eine willkommene Abwechslung und sorgt dafür, dass Sie Ihrem Wunschgewicht Schritt für Schritt näherkommen. Mit einem klaren Plan und leckeren Rezepten bleibt die Motivation hoch. Viel Erfolg auf Ihrem Weg!
>>> Hier geht es zur Phase 3 der Dukan Diät