Überblick
Die dritte Phase der Dukan-Diät, auch als Konsolidierungsphase bekannt, ist entscheidend, um den hart erarbeiteten Gewichtsverlust langfristig zu sichern. In dieser Phase wird die Ernährung langsam wieder erweitert, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme kommt. Ziel ist es, gesunde Essgewohnheiten zu festigen und den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie die Phase 3 funktioniert, welche Lebensmittel erlaubt sind, und Sie erhalten praktische Tipps und Rezeptideen.
Die Grundlagen der Phase 3
Die Konsolidierungsphase dient der Stabilisierung des Wunschgewichts und dauert pro abgenommenem Kilogramm genau 10 Tage. Wenn Sie also 10 kg abgenommen haben, sollten Sie 100 Tage in dieser Phase bleiben.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 3
Die in den ersten beiden Phasen erlaubten Lebensmittel bleiben weiterhin der Kern Ihrer Ernährung. Doch jetzt werden bestimmte neue Lebensmittel schrittweise eingeführt:
- Neue Lebensmittelgruppen:
- Obst: Eine Portion (ca. 150 g) pro Tag, außer Bananen, Weintrauben, Kirschen und Trockenfrüchten.
- Vollkornbrot: Zwei Scheiben pro Tag.
- Käse: 40 g pro Tag von gereiftem Käse wie Gouda, Emmentaler oder Camembert.
- Stärkehaltige Lebensmittel: Zwei Portionen pro Woche, z. B. Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa oder Kartoffeln (ca. 200 g).
- Festmahl: Zwei freie Mahlzeiten pro Woche, bei denen alles erlaubt ist – von Vorspeise bis Dessert.
- Proteinreiche Tage: Ein reiner Protein-Tag pro Woche bleibt verpflichtend, um das Gewicht zu stabilisieren.
Wichtige Regeln:
- Haferkleie: Erhöhen Sie die Menge auf 2,5 Esslöffel pro Tag.
- Bewegung: Mindestens 25 Minuten tägliche Bewegung.
- Wasser: Trinken Sie weiterhin mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
Beispiel-Wochenplan für Phase 3
Montag (reiner Protein-Tag)
- Frühstück: Haferkleie-Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt
- Snack: Harzer Käse
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit Kräuterquark
- Snack: Ein gekochtes Ei
- Abendessen: Gebratener Lachs mit fettarmem Joghurt-Dip
Dienstag (gemischte Tage)
- Frühstück: Rührei mit Vollkornbrot
- Snack: Ein Apfel
- Mittagessen: Putensteak mit sautiertem Brokkoli und Kartoffeln
- Snack: Karottensticks mit Hummus
- Abendessen: Linsensuppe mit Gemüse
Mittwoch (gemischte Tage)
- Frühstück: Haferkleie-Brei mit frischen Beeren
- Snack: 40 g gereifter Käse
- Mittagessen: Gegrilltes Rinderfilet mit grünem Spargel
- Snack: Eine Orange
- Abendessen: Gebackene Forelle mit Quinoa und Gemüse
Donnerstag (gemischte Tage)
- Frühstück: Naturjoghurt mit Haferkleie und Erdbeeren
- Snack: Selleriestangen mit Frischkäse
- Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Hähnchenstreifen
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit gemischtem Salat
Freitag (gemischte Tage)
- Frühstück: Omelett mit Vollkornbrot
- Snack: Ein Apfel
- Mittagessen: Putensteak mit sautiertem Grünkohl und Kartoffeln
- Snack: Radieschen
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Gemüse
Samstag (Festmahl)
- Frühstück: Croissant mit Marmelade und Kaffee
- Snack: Eine Handvoll Beeren
- Mittagessen: Pizza Margherita mit grünem Salat
- Snack: 40 g gereifter Käse
- Abendessen: Schokoladenmousse als Dessert nach einem leichten Fischgericht
Sonntag (Festmahl)
- Frühstück: Pancakes mit Ahornsirup
- Snack: Eine Birne
- Mittagessen: Sonntagsbraten mit Kartoffeln und Gemüse
- Snack: Gurkensticks mit Hummus
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Ofengemüse
Rezeptideen für Phase 3
Gebackene Kartoffeln mit Quark und Kräutern
- Zutaten:
- 200 g Kartoffeln
- 100 g fettarmer Quark
- Frische Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie)
- Salz, Pfeffer
- Zubereitung:
- Kartoffeln im Ofen backen, bis sie weich sind.
- Quark mit Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren.
- Die Kartoffeln mit dem Quark servieren.
Vollkornnudeln mit Gemüsesauce
- Zutaten:
- 100 g Vollkornnudeln
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 1 Dose Tomaten
- Knoblauch, Oregano, Basilikum
- Zubereitung:
- Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
- Gemüse in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten.
- Dosentomaten hinzufügen und mit Gewürzen abschmecken.
- Die Sauce über die Nudeln geben.
Früchte-Quark-Dessert
- Zutaten:
- 150 g fettarmer Quark
- Eine Handvoll frische Beeren
- 1 TL Honig
- Zubereitung:
- Quark mit Honig verrühren.
- Beeren darüber geben und servieren.
Tipps für Phase 3
- Planung ist alles: Durch die neuen Lebensmittel wird die Diät flexibler, dennoch sollten Sie Mahlzeiten im Voraus planen, um Versuchungen zu vermeiden.
- Bleiben Sie aktiv: Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel, um das Gewicht zu halten.
- Genießen Sie Ihre Festmahlzeiten: Diese sind ein wichtiger Bestandteil, um sich nicht eingeschränkt zu fühlen. Aber übertreiben Sie es nicht.
Die dritte Phase der Dukan-Diät hilft Ihnen, eine Brücke zwischen Diät und langfristigem Lebensstil zu schlagen. Mit den richtigen Gewohnheiten, einem ausgewogenen Plan und gelegentlichen Genussmomenten bleibt Ihr Gewicht stabil – und Sie können Ihr Leben in vollen Zügen genießen.
>>> Hier geht es zu Phase 4 der Dukan Diät