Überblick
Einführung
Selen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im Körper eine Vielzahl von Funktionen übernimmt. Besonders bekannt ist es für seine Rolle im antioxidativen Schutz, der Unterstützung des Immunsystems und der Schilddrüsenfunktion. Da der Körper Selen nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. In diesem Artikel erfährst du alles über die Funktionen von Selen, seine natürlichen Quellen, den täglichen Bedarf und die Auswirkungen eines Mangels.
Die Funktion von Selen im Körper
Selen ist für zahlreiche physiologische Prozesse unerlässlich. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:
- Antioxidativer Schutz: Selen ist Bestandteil von Enzymen, die als Antioxidantien wirken und Zellen vor oxidativem Stress schützen.
- Immunsystem: Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, den Körper vor Infektionen zu schützen.
- Schilddrüsenfunktion: Selen ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel regulieren.
- Fortpflanzung: Selen unterstützt die normale Fortpflanzung und die Gesundheit der Spermien.
- Kardiovaskuläre Gesundheit: Selen trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion bei und kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Täglicher Bedarf an Selen
Der tägliche Selenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil:
- Erwachsene Männer und Frauen: ca. 55 µg pro Tag
- Schwangere Frauen: ca. 60 µg pro Tag
- Stillende Frauen: ca. 70 µg pro Tag
- Kinder und Jugendliche: 20-40 µg pro Tag, je nach Alter
Ein erhöhter Bedarf kann bei intensiver körperlicher Belastung oder bei bestimmten Krankheiten auftreten.
Natürliche Selenquellen
Selen kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in:
- Paranüssen: Eine der besten natürlichen Quellen für Selen.
- Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Hering, Sardinen, Garnelen und Muscheln.
- Vollkornprodukte: Weizenkeime, Haferflocken, Vollkornbrot.
- Fleisch: Besonders Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel.
- Eier: Auch Eiern liefern eine gute Menge an Selen.
- Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch enthalten ebenfalls Selen.
- Pflanzliche Quellen: Selenhaltige Pflanzen wie Reis und Mais können ebenfalls zur Versorgung beitragen, wobei der Gehalt stark vom Selengehalt im Boden abhängt.
Symptome und Folgen eines Selenmangels
Ein Selenmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen:
- Schwächung des Immunsystems: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
- Muskelschwäche und Müdigkeit: Mangel an Selen kann die Muskelkraft und Energie verringern.
- Kognitive Beeinträchtigungen: Es gibt Hinweise darauf, dass ein Selenmangel die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
- Herzprobleme: Ein schwerer Mangel kann zu einer Erkrankung namens Keshan-Krankheit führen, die das Herz betrifft.
- Hormonelle Probleme: Da Selen die Schilddrüsenhormone unterstützt, kann ein Mangel zu Stoffwechselstörungen führen.
Selenüberschuss und seine Risiken
Ein Selenüberschuss ist selten, kann aber bei übermäßiger Einnahme von Selenpräparaten auftreten. Zu hohe Mengen können folgende Beschwerden verursachen:
- Haarausfall: Eine Überdosis kann zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen.
- Übelkeit und Erbrechen: Zu viel Selen kann den Magen reizen und Übelkeit verursachen.
- Mundgeruch: Ein metallischer oder „Knoblauch“-Geruch ist typisch für eine Selenvergiftung.
- Nervenprobleme: Eine extreme Überdosierung kann zu Nervenschäden und anderen schweren gesundheitlichen Problemen führen.
Die sichere obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt bei etwa 400 µg pro Tag.
Fazit
Selen ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen im Körper unterstützt, insbesondere im Bereich des antioxidativen Schutzes, der Immunabwehr und der Schilddrüsenfunktion. Eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln hilft, den täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Falls Symptome eines Selenmangels auftreten, kann eine gezielte Ernährungsanpassung oder eine Supplementierung sinnvoll sein. Ein gesunder Lebensstil mit einer abwechslungsreichen Ernährung fördert das allgemeine Wohlbefinden und stärkt die körperliche Abwehr.
>>> Eisen
>>> Zink
>>> Calcium
>>> Magnesium
>>> Kalium
>>> Selen
>>> Jod
>>> Phosphor
>>> Natrium
>>> Mangan
>>> Kobalt
>>> Molybdän