Mageres Eiweiß: Die besten Lebensmittel mit viel Protein und wenig Fett

Wer Muskeln aufbauen, abnehmen oder sich einfach gesund ernähren möchte, kommt um eine proteinreiche Ernährung nicht herum. Doch nicht jedes Eiweiß ist gleich! Besonders beliebt sind magere Eiweißlieferanten, also Lebensmittel, die viel Protein, aber wenig Fett und Kalorien enthalten. Hier erfährst du, welche Lebensmittel die besten Proteinquellen sind und wie du sie clever in deine Ernährung einbaust.

Warum ist mageres Eiweiß und wenig Fett so wichtig?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Nährstoff für den Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Regeneration, dem Immunsystem und sogar beim Fettabbau. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Für den Muskelaufbau und für die Gewichtsreduktion ist es aber förderlich, Proteine mit wenig Fett zu konsumieren.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung:

• Sorgt für längere Sättigung
• Hilft beim Muskelaufbau
• Erhöht den Kalorienverbrauch (Thermogenese-Effekt)
• Erhöht die Fettverbrennung
• Stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Aber welche Lebensmittel enthalten nun am meisten Eiweiß und sind gleichzeitig fettarm? Hier ist die Liste mit Angaben zum Protein- und Fettgehalt!

Die besten fettarmen Eiweißlieferanten mit Angaben zum Protein- und Fettgehalt

1. Mageres Fleisch und Geflügel

Fleisch ist eine hervorragende Proteinquelle, doch nicht alle Fleischsorten sind gleich. Diese Varianten haben besonders viel Eiweiß und wenig Fett:

• Hähnchenbrust (ca. 23 g Protein / 100 g, 1 g Fett)
• Putenbrust (ca. 24 g Protein / 100 g, 1 g Fett)
• Rinderfilet (ca. 21 g Protein / 100 g, 3 g Fett)
• Schweinefilet (ca. 22 g Protein / 100 g, 2 g Fett)

2. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist nicht nur eiweißreich, sondern liefert auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren:

• Kabeljau (ca. 18 g Protein / 100 g, 0,3 g Fett)
• Seelachs (ca. 19 g Protein / 100 g, 0,7 g Fett)
• Thunfisch (frisch) (ca. 25 g Protein / 100 g, 1 g Fett)
• Garnelen (ca. 20 g Protein / 100 g, 0,5 g Fett)

3. Milchprodukte

Magermilchprodukte sind eine gute Eiweißlieferanten, doch bei fettreichen Varianten sollte man aufpassen. Hier sind die besten fettarmen Optionen:

• Magerquark (ca. 13 g Protein / 100 g, 0,3 g Fett)
• Skyr (ca. 11 g Protein / 100 g, 0,2 g Fett)
• Hüttenkäse (Cottage Cheese) (ca. 12 g Protein / 100 g, 4 g Fett)
• Griechischer Joghurt (0,2%) (ca. 9 g Protein / 100 g, 0,2 g Fett)

4. Eier und Eiklar

Eier sind eine perfekte Proteinquelle, doch das Eigelb enthält Fett. Wer möchte, kann auf Eiklar zurückgreifen:

• Ganzes Ei (ca. 13 g Protein / 100 g, 10 g Fett)
• Eiklar (ca. 11 g Protein / 100 g, 0 g Fett)

5. Pflanzliche Eiweißquellen

Auch Pflanzen können viel Eiweiß liefern, besonders für Vegetarier und Veganer interessant:

• Tofu (ca. 15 g Protein / 100 g, 4 g Fett)
• Tempeh (ca. 20 g Protein / 100 g, 6 g Fett)
• Linsen (ca. 24 g Protein / 100 g, 1,5 g Fett)
• Kichererbsen (ca. 19 g Protein / 100 g, 5 g Fett)
• Sojajoghurt (ca. 6 g Protein / 100 g, 2 g Fett)

6. Proteinreiche Snacks

Falls du zwischendurch etwas Eiweißreiches naschen möchtest, probiere diese Snacks:

• Proteinriegel (zuckerarm) (ca. 20 g Protein / Riegel, wenig Fett)
• Beef Jerky (ca. 33 g Protein / 100 g, 4 g Fett)
• Edamame (grüne Sojabohnen) (ca. 12 g Protein / 100 g, 4 g Fett)
• Mandeln (in Maßen! Mehr Fett, aber hochwertig) (ca. 21 g Protein / 100 g, 50 g Fett)

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Tabelle Eiweiß mit wenig Fett zum Runterladen

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Rezepte zur Integration von Proteinen mit wenig Fett in deine Ernährung

Jetzt kennst du die besten fettarmen Eiweißlieferanten – aber wie nutzt du sie optimal? Hier findest du einige Beispiel für fettarme Proteingerichte.

• Frühstück: Skyr mit Beeren und Nüssen oder Rührei mit Eiklar
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli
• Abendessen: Thunfischsalat oder eine Linsensuppe
• Snacks: Magerquark mit Zimt oder eine Handvoll Edamame

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Die Bedeutung von viel Eiweiß und wenig Fett für deine Gesundheit

Eine Ernährung mit viel Eiweiß und wenig Fett kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Eiweißlastige Lebensmittel unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, was besonders im Alter wichtig ist, um Muskelabbau zu verhindern. Zudem tragen sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu reduzieren. Eine fettarme Ernährung senkt darüber hinaus das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da weniger gesättigte Fette aufgenommen werden. Indem du also auf proteinreiche und gleichzeitig fettarme Lebensmittel setzt, kannst du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch langfristig deine allgemeine Gesundheit unterstützen.

Fazit

Eiweißreiche Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, sind ideal für eine gesunde Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Ob mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch oder pflanzliche Alternativen – es gibt viele Möglichkeiten, den Eiweißbedarf zu decken, ohne unnötig viele Kalorien oder Fett zu konsumieren.

Wenn du also wissen willst, wo am meisten Eiweiß drin ist, dann greife zu diesen Lebensmitteln und bringe mehr Protein in deine Ernährung!