Vitamine-Liste: Alle 13 Vitamine im Überblick – Empfohlene Tagesdosis für jedes Vitamin

A flatlay of natural herbs, supplements, and flowers on a marble background.
Langer Strich

Ein gesunder Körper braucht Vitamine – das ist allgemein bekannt. Doch bei all den verschiedenen Vitaminen und ihren unterschiedlichen Funktionen ist es nicht immer leicht, den Überblick zu behalten. Welche Vitamine sind besonders wichtig für das Wohlbefinden? Was bewirken sie im Körper und wie kannst du sicherstellen, dass du genug davon bekommst? In diesem Artikel findest du eine umfassende Übersicht zu den Vitaminen, ihren Aufgaben und wie sie deiner Gesundheit zugutekommen. Außerdem erhältst du am Ende eine Vitamin Liste mit empfohlenen Tagesmengen.

Warum Vitamine so wichtig sind

Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um gesund zu bleiben. Sie können nicht selbst vom Körper produziert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Jedes Vitamin spielt dabei eine spezifische Rolle in der Funktion des Körpers – sei es zur Unterstützung des Immunsystems, für die Hautgesundheit oder für den Energiestoffwechsel. Wenn du also das Beste aus deiner Ernährung herausholen möchtest, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine zu achten.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die eine zentrale Rolle in vielen biochemischen Prozessen im Körper spielen. Sie unterstützen zahlreiche Funktionen und helfen dem Körper dabei, Krankheiten zu vermeiden, die Haut zu pflegen, die Knochen zu stärken und vieles mehr. Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt werden. Jeder dieser Vitamine hat seine eigene spezifische Funktion im Körper.

Fettlösliche Vitamine im Detail

Vitamin A

  • Funktion: Vitamin A ist entscheidend für die Gesundheit der Augen und das Sehen bei schwachem Licht. Es unterstützt auch das Immunsystem und fördert die Hautgesundheit.
  • Vorteile: Es kann das Risiko für Augenkrankheiten verringern und hilft, gesunde Haut zu erhalten.
  • Vorkommen: Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat.

Vitamin D

  • Funktion: Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit. Es stärkt das Immunsystem und sorgt für eine normale Zellteilung.
  • Vorteile: Stärkt die Knochen und das Immunsystem, hilft bei der Prävention von Osteoporose.
  • Vorkommen: Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier.

Vitamin E

  • Funktion: Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und somit Hautalterung vorzubeugen.
  • Vorteile: Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen und schützt die Haut vor UV-Schäden.
  • Vorkommen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle.

Vitamin K

  • Funktion: Vitamin K ist essenziell für die Blutgerinnung und spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit.
  • Vorteile: Reduziert das Risiko von Blutungen und unterstützt die Knochendichte.
  • Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl.

Wasserlösliche Vitamine im Detail

Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt werden. Jeder dieser Vitamine hat seine eigene spezifische Funktion im Körper. Am besten kann der Körper Vitamine aufnehmen, wenn sie in einem natürlichen Verbund miteinander stehen. Das ist der Fall, wenn man frisches Obst und Gemüse isst, in denen der Vitaminkomplex schon vorhanden ist.

Vitamin C

  • Funktion: Vitamin C unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und schützt vor freien Radikalen.
  • Vorteile: Hilft, Erkältungen abzuwehren, schützt vor Hautalterung und unterstützt das Bindegewebe.
  • Vorkommen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli.

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Funktion: Thiamin ist für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem wichtig.
  • Vorteile: Fördert eine gesunde Gehirnfunktion und hilft, Müdigkeit zu verringern.
  • Vorkommen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch.

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Riboflavin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Gesundheit der Haut und Augen.
  • Vorteile: Fördert gesunde Haut und beugt Müdigkeit vor.
  • Vorkommen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Eier.

Vitamin B3 (Niacin)

  • Funktion: Niacin hilft beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, um Energie bereitzustellen.
  • Vorteile: Unterstützt die Hautgesundheit und den Cholesterinspiegel.
  • Vorkommen: Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Funktion: Vitamin B5 ist für die Synthese von Coenzym A notwendig, was wiederum den Fettstoffwechsel unterstützt.
  • Vorteile: Hilft bei der Energieproduktion und der Stressbewältigung.
  • Vorkommen: Hühnchen, Avocados, Vollkornprodukte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Funktion: Vitamin B6 ist für den Aminosäurestoffwechsel und die Produktion von Neurotransmittern verantwortlich.
  • Vorteile: Unterstützt die Gehirnfunktion und hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen.
  • Vorkommen: Fisch, Geflügel, Kartoffeln.

Vitamin B7 (Biotin)

  • Funktion: Biotin ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
  • Vorteile: Fördert gesundes Haar, Haut und Nägel.
  • Vorkommen: Eier, Nüsse, Haferflocken.

Vitamin B9 (Folat)

  • Funktion: Folat ist für die Zellteilung und die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig.
  • Vorteile: Besonders wichtig in der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten.
  • Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Orangen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Funktion: Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.
  • Vorteile: Verhindert Anämie und unterstützt die geistige Klarheit.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte.

Wie bekomme ich genug Vitamine?

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist der Schlüssel, um ausreichend Vitamine aufzunehmen. In manchen Fällen kann eine Ergänzung von Vitaminen sinnvoll sein, vor allem, wenn ein Mangel vorliegt. Doch der Körper nimmt Vitamine aus der Nahrung besser auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln, weshalb natürliche Quellen bevorzugt werden sollten. Über einen Nährwertrechner wie cronometer.com kannst du sehen, wie viele Vitamine in den Lebensmitteln stecken, die du täglich zu dir nimmst. Dennoch lohnt es sich, über ein Blutbild bestimmen zu lassen, welche Vitamine für eine Supplementierung in Frage kommen.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 800–1000 µg (Männer: 1000 µg, Frauen: 800 µg)
    • Schwangere: 1000 µg
    • Stillende: 1200 µg
  • Funktion: Unterstützt die Augen, Haut und das Immunsystem.

Vitamin D

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 20 µg (800–1000 I.E.)
    • Schwangere/Stillende: 20 µg
  • Funktion: Fördert die Kalziumaufnahme, wichtig für Knochen und Immunsystem.

Vitamin E

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 12–15 mg
    • Schwangere/Stillende: 15 mg
  • Funktion: Antioxidativer Schutz und Unterstützung der Hautgesundheit.

Vitamin K

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 70–80 µg
    • Schwangere/Stillende: 80 µg
  • Funktion: Essentiell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 95 mg (Männer), 85 mg (Frauen)
    • Schwangere: 105 mg
    • Stillende: 120 mg
  • Funktion: Unterstützt das Immunsystem, fördert die Hautgesundheit und schützt vor freien Radikalen.

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 1,0–1,2 mg (Männer: 1,2 mg, Frauen: 1,0 mg)
    • Schwangere: 1,4 mg
    • Stillende: 1,4 mg
  • Funktion: Wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 1,2 mg (Männer), 1,0 mg (Frauen)
    • Schwangere: 1,4 mg
    • Stillende: 1,6 mg
  • Funktion: Unterstützt den Energiestoffwechsel und ist wichtig für Haut und Augen.

Vitamin B3 (Niacin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 16 mg (Männer), 14 mg (Frauen)
    • Schwangere: 18 mg
    • Stillende: 17 mg
  • Funktion: Fördert den Fettstoffwechsel und unterstützt die Hautgesundheit.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 6 mg
    • Schwangere: 7 mg
    • Stillende: 7 mg
  • Funktion: Hilft bei der Energieproduktion und der Stressbewältigung.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 1,5 mg (Männer und Frauen)
    • Schwangere: 1,9 mg
    • Stillende: 2,0 mg
  • Funktion: Unterstützt die Bildung von Neurotransmittern und den Aminosäurestoffwechsel.

Vitamin B7 (Biotin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 30 µg
    • Schwangere: 30 µg
    • Stillende: 35 µg
  • Funktion: Fördert gesundes Haar, Haut und Nägel, unterstützt den Stoffwechsel.

Vitamin B9 (Folat)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 400 µg
    • Schwangere: 600 µg
    • Stillende: 500 µg
  • Funktion: Wichtig für Zellteilung und die Prävention von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft.

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Empfohlene Tagesdosis:
    • Erwachsene: 4 µg
    • Schwangere: 4 µg
    • Stillende: 5 µg
  • Funktion: Fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.

Mängel und Überdosierung

Grüner Strich

Ein Vitaminmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Bei Vitamin A kann ein Mangel zu Nachtblindheit führen, während zu wenig Vitamin D das Risiko für Osteoporose erhöht. Auch bei den wasserlöslichen Vitaminen wie B12 oder C ist eine unzureichende Zufuhr problematisch, da sie für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem unerlässlich sind.

Auf der anderen Seite ist es auch wichtig zu wissen, dass eine Überdosierung, insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen, ebenfalls gesundheitliche Risiken birgt. Zu viel Vitamin A kann zu toxischen Reaktionen führen, und ein Überschuss an Vitamin D kann die Kalziumwerte im Blut gefährlich ansteigen lassen. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Dosen nicht dauerhaft zu überschreiten.

Fazit: Vitamine optimal nutzen

Die regelmäßige Zufuhr der empfohlenen Mengen an Vitaminen ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Während du über die Nahrung viele Vitamine in ausreichenden Mengen aufnehmen kannst, kann in einigen Fällen eine Ergänzung sinnvoll sein – vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, die nötigen Mengen über die Ernährung zu decken. Achte darauf, die richtigen Nahrungsmittel zu wählen und gegebenenfalls den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen, um Mängel zu vermeiden und deine Gesundheit zu fördern.

FAQs

1. Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin D bekomme?

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwäche, Osteoporose und einem geschwächten Immunsystem führen. Es ist wichtig, ausreichend Sonnenlicht zu tanken und Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel zu essen.

2. Wie erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Nervosität, Gedächtnisstörungen und sogar durch Anämie äußern. Wenn du Symptome bemerkst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

3. Welche Vitamine fördern das Wachstum von Haaren?

Biotin (Vitamin B7) und Vitamin A sind bekannt dafür, das Haarwachstum zu unterstützen und gesunde Haare zu fördern.

4. Kann man zu viele Vitamine einnehmen?

Ja, insbesondere fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K können sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen, wenn sie in zu hohen Dosen eingenommen werden.

5. Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel sind oft nur dann notwendig, wenn es schwierig ist, den Vitaminbedarf durch die Ernährung zu decken, zum Beispiel bei speziellen Diäten oder gesundheitlichen Problemen.

Nach oben scrollen