Überblick
Einführung
Mangan ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele wichtige biochemische Prozesse im Körper unerlässlich ist. Obwohl der Körper nur geringe Mengen Mangan benötigt, spielt es eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, in der Bildung von Bindegewebe und Knochen sowie in der Funktion von Enzymen. Da der Körper Mangan nicht selbst produzieren kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. In diesem Artikel erfährst du alles über die Funktionen von Mangan, seine natürlichen Quellen, den täglichen Bedarf und die Auswirkungen eines Mangels.
Die Funktion von Mangan im Körper
Mangan hat zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Zu den zentralen Aufgaben gehören:
- Stoffwechselprozesse: Mangan ist ein Bestandteil von Enzymen, die im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel eine Rolle spielen. Es hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
- Knochenbildung: Mangan trägt zur Bildung von Bindegewebe und Knochen bei, indem es an der Synthese von Proteinen beteiligt ist, die für die Stabilität des Knochengewebes wichtig sind.
- Antioxidative Wirkung: Mangan ist ein Bestandteil des Enzyms Superoxiddismutase (SOD), das eine wichtige antioxidative Funktion im Körper übernimmt und Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
- Blutgerinnung: Mangan unterstützt die Aktivität von Enzymen, die für die Blutgerinnung notwendig sind, und spielt somit eine Rolle im Wundheilungsprozess.
- Nervenfunktion: Mangan ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen wichtig sind.
Täglicher Bedarf an Mangan
Der tägliche Manganbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Körper benötigt nur kleine Mengen dieses Mineralstoffes:
- Erwachsene Männer: ca. 2,3 mg pro Tag
- Erwachsene Frauen: ca. 1,8 mg pro Tag
- Schwangere Frauen: ca. 2,0 mg pro Tag
- Stillende Frauen: ca. 2,6 mg pro Tag
- Kinder und Jugendliche: 0,5-2,0 mg pro Tag, je nach Alter
Da der Bedarf an Mangan relativ gering ist, kann dieser in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Natürliche Manganquellen
Mangan ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, vor allem in:
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Quinoa und Gerste sind gute Quellen für Mangan.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne liefern Mangan.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Mangan.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen.
- Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind gute Quellen für Mangan.
- Ananas: Diese tropische Frucht ist eine weitere hervorragende Quelle für Mangan.
- Tees: Schwarzer und grüner Tee enthalten ebenfalls Mangan in kleinen Mengen.
Symptome und Folgen eines Mangansmangels
Ein Manganmangel ist in Industrieländern selten, da er in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Dennoch kann ein schwerer Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter:
- Störungen im Stoffwechsel: Ein Mangel an Mangan kann den Energieumsatz beeinträchtigen und die Umwandlung von Nährstoffen in Energie behindern.
- Knochenschwäche: Da Mangan an der Knochenbildung beteiligt ist, kann ein Mangel zu einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen.
- Störungen im Bindegewebe: Ein Manganmangel kann das Bindegewebe schwächen und die Heilung von Verletzungen verlangsamen.
- Neurologische Probleme: Manganmangel kann das Nervensystem beeinträchtigen, was zu Koordinationsstörungen, Muskelkrämpfen und Nervenschäden führen kann.
- Blutgerinnungsprobleme: Ein Mangel kann die Blutgerinnung beeinträchtigen und das Risiko für übermäßige Blutungen erhöhen.
Manganüberschuss und seine Risiken
Ein Manganüberschuss ist relativ selten und tritt meist nur bei übermäßiger Einnahme von Manganpräparaten auf. Zu hohe Mengen an Mangan können folgende Beschwerden verursachen:
- Neurologische Probleme: Ein Überschuss an Mangan kann das Nervensystem schädigen und zu Symptomen wie Muskelschwäche, Zittern, Koordinationsstörungen und geistigen Problemen führen.
- Leberschäden: Sehr hohe Manganmengen können die Leber schädigen und die Funktion der Leber beeinträchtigen.
- Manganvergiftung: In sehr extremen Fällen kann eine Manganvergiftung auftreten, was zu einer sogenannten „Manganismus“ führen kann, einer Erkrankung, die ähnliche Symptome wie Parkinson aufweist.
Die sichere obere Aufnahmemenge für Mangan liegt für Erwachsene bei etwa 11 mg pro Tag.
Fazit
Mangan ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle in vielen biochemischen Prozessen spielt, darunter der Energiestoffwechsel, die Knochenbildung und der Schutz vor oxidativem Stress. Eine ausgewogene Ernährung, die Mangan aus natürlichen Quellen wie Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünen Blattgemüsen enthält, hilft dabei, den täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein gesunder Lebensstil mit einer abwechslungsreichen Ernährung fördert das allgemeine Wohlbefinden und unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
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