Die Dukan-Diät: Ein Leitfaden mit Wochenplan und Rezeptideen

A delightful arugula salad with tomatoes and cheese, served on a rustic wooden table, perfect for healthy eating.
Langer Strich

Die Dukan-Diät, entwickelt vom französischen Ernährungswissenschaftler Dr. Pierre Dukan, erfreut sich seit Jahren großer Beliebtheit bei Menschen, die schnell und langfristig Gewicht verlieren möchten. Diese proteinreiche Diät hat sich durch ihre klaren Regeln und ihre vier Phasen einen Namen gemacht. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Dukan-Diät, erhalten einen Wochenplan für Phase 1 und können sich von köstlichen Rezepten inspirieren lassen.

Was ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät basiert auf einer hohen Proteinzufuhr und einer starken Reduktion von Kohlenhydraten. Sie gliedert sich in vier Phasen, die jeweils spezifische Regeln haben:

  1. Angriffsphase (Attack-Phase): Diese Phase dauert 2-7 Tage und konzentriert sich ausschließlich auf fettarme Eiweiße wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte. Dies soll den Stoffwechsel anregen und einen schnellen Gewichtsverlust ermöglichen.
  2. Aufbauphase (Cruise-Phase): Hier wechseln sich Protein-Tage mit Tagen ab, an denen auch bestimmte Gemüse erlaubt sind. Diese Phase dauert, bis das Zielgewicht erreicht ist.
  3. Konsolidierungsphase: In dieser Phase wird das Gewicht stabilisiert, indem nach und nach weitere Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukte und kleine Mengen Fett eingeführt werden.
  4. Erhaltungsphase: In der letzten Phase soll das Gewicht dauerhaft gehalten werden. Sie folgt dem Prinzip „ein reiner Protein-Tag pro Woche“ und setzt auf eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wochenplan für die Angriffsphase (Phase 1)

Die Angriffsphase ist der Auftakt der Dukan-Diät und zeichnet sich durch eine rein proteinreiche Ernährung aus. Hier ist ein Beispiel für einen Wochenplan:

Tag 1

  • Frühstück: Rührei aus 3 Eiweißen und 1 Eigelb, dazu ein fettfreier Naturjoghurt
  • Snack: 2 Scheiben fettarmer Schinken
  • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Senfsauce (ohne Zucker)
  • Snack: Ein harter Eiweißriegel (ohne Zuckerzusatz)
  • Abendessen: Lachsfilet mit Zitrone und fettfreiem Joghurt-Dip

Tag 2

  • Frühstück: Haferkleie-Pfannkuchen mit fettarmem Frischkäse
  • Snack: Harzer Käse
  • Mittagessen: Putensteak mit Kräuterquark
  • Snack: Ein hartgekochtes Ei
  • Abendessen: Gebratene Garnelen mit Knoblauch

Tag 3

  • Frühstück: Fettarmer Hüttenkäse mit frischen Kräutern
  • Snack: Hühnerbruststreifen
  • Mittagessen: Rinderfilet mit Senfkruste
  • Snack: Magerquark mit einem Teelöffel ungesüßtem Kakao
  • Abendessen: Dampfgegarter Kabeljau

Tag 4

  • Frühstück: Omelett mit Krabben und Dill
  • Snack: Ein fettarmer Naturjoghurt
  • Mittagessen: Türkische Hackfleischbällchen (Köfte) mit Joghurt-Dip
  • Snack: Eine Scheibe Roastbeef
  • Abendessen: Gebratener Zander

Tag 5

  • Frühstück: Haferkleie-Brei mit einem Teelöffel fettarmer Milch
  • Snack: Geräucherter Lachs
  • Mittagessen: Gegrillte Putenbrust mit Kräuterquark
  • Snack: Ein Eiweißshake
  • Abendessen: Rindfleischstreifen mit fettarmem Käse

Tag 6 und 7

Wiederholen Sie die Mahlzeiten der ersten Tage oder variieren Sie mit ähnlichen proteinreichen Lebensmitteln. Wichtig: Täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie essen und mindestens 2 Liter Wasser trinken. Auch wenn Haferkleie Kohlenhydrate enthält, ist sie dennoch für eine geregelte Verdauung lebensnotwendig.

Köstliche Rezepte für die Dukan-Diät

Die Dukan-Diät muss nicht langweilig sein! Hier sind einige einfache und leckere Rezepte, die Sie während der Diät ausprobieren können.

Haferkleie-Pfannkuchen

  • Zutaten:
    • 1,5 EL Haferkleie
    • 1 Ei
    • 2 EL fettarmer Joghurt
  • Zubereitung:
    1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
    2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Teig hineingeben.
    3. Von beiden Seiten goldbraun braten und servieren.

Hähnchenbrust mit Senfsauce

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrustfilet
    • 2 TL Dijon-Senf
    • 2 EL fettarmer Naturjoghurt
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne grillen.
    2. Senf und Joghurt zu einer Sauce verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    3. Das Hähnchen mit der Sauce servieren.

Gegrillter Lachs mit Zitronen-Dill-Dip

  • Zutaten:
    • 200 g Lachsfilet
    • Saft einer halben Zitrone
    • 2 EL fettarmer Quark
    • Frischer Dill
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Lachsfilet grillen und mit Zitronensaft beträufeln.
    2. Quark mit Dill, Salz und Pfeffer verrühren.
    3. Zusammen anrichten.

Rinderfilet mit Senfkruste

  • Zutaten:
    • 200 g Rinderfilet
    • 1 TL Dijon-Senf
    • Frische Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin)
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Rinderfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne scharf anbraten.
    2. Senf auf das Fleisch streichen und mit Kräutern bestreuen.
    3. Im Ofen bei 180 Grad etwa 10 Minuten garen.

Tipps für den Erfolg mit der Dukan-Diät

  • Haferkleie: Die tägliche Portion Haferkleie ist unverzichtbar. Sie fördert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Bewegung: Tägliche Bewegung (z. B. 20 Minuten Spaziergang) unterstützt den Gewichtsverlust.
  • Wasser trinken: Zwei Liter Wasser pro Tag helfen, die Nieren zu entlasten und Stoffwechselprodukte auszuspülen.

Die Dukan-Diät ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie halten sich strikt an die Regeln. Mit einem klaren Plan und leckeren Rezepten können Sie die Diät abwechslungsreich und nachhaltig gestalten. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu Ihrem Wunschgewicht!

>>> Hier geht es zu Phase 2 der Dukan Diät

Nach oben scrollen